经常崴脚怎么办?

作者:北京康复医学会来源:蝌蚪五线谱发布时间:2016-06-12

通过训练预防经常性崴脚。

  踝关节扭伤俗称“崴脚”,即导致踝关节一根或多根韧带拉长或撕裂,引起疼痛、肿胀和行走困难。也是说,踝扭伤即脚踝韧带扭伤,并由此导致软组织、骨损伤。踝关节习惯性扭伤是由于一次或多次踝关节扭伤或者其他原因引起的踝关节稳定性下降,致使在大强度的体育活动中踝关节扭伤的概率增加。

  踝关节习惯性扭伤主要由关节周围韧带强度下降,导致关节稳定性下降,因此踝关节习惯性扭伤的康复早中期是对肌力和韧带的恢复性和增强性训练,后期是平衡稳定性训练。

  早中期训练主要有以下几个动作:

  1.抗阻背屈:以弹力带为阻力,远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚),套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做12-15次,休息30秒,共做3-5组,每天1-2次。

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  2.抗阻跖屈:以弹力带为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做12-15次,休息30秒,共做3-5组,每天1-2次。

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  3.抗阻内翻:坐在床上或椅子上,以弹力带为阻力,弹力带远端固定在床边或其他器械上,需要训练的脚用力内翻,反复12-15次,休息30秒,共做3-5组,每天1-2次。

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  4.抗阻外翻:坐在床上或凳子上,以弹力带为阻力,弹力带远端固定在床边或其他器械上,需要训练的脚用力外翻,反复做12-15次,休息30秒,共做3-5组,每天1-2次。

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  后期平衡稳定性训练:

  平衡垫/平衡板上练习:站在平衡垫或平衡板上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,每次3-5分钟,休息30秒,共做2-3次每组,1-2组每天。如果每次患者可以很好地完成每次动作,并感觉很轻松,可以在平衡垫/平衡板上做单足静蹲的练习,根据静蹲的角度和患者自身的身体素质调节训练量。

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